Jak dawkować kreatynę ?


Dawkowanie Kreatyny

Kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych i popularnych suplementów diety dla sportowców. Jej głównym zadaniem jest wspomaganie budowy siły i masy mięśniowej. Kreatyna może być stosowana w cyklach lub przez cały rok i jest uważana za bezpieczną. 

Monohydrat kreatyny jest bardzo skutecznym i bezpiecznym suplementem diety dla zdrowych osób, który pomaga wzmocnić mięśnie, poprawić siłę i masę mięśniową. Wielokrotnie przebadano ten suplement i potwierdzono, że pozytywnie wpływa na wyniki sportowe w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyną także poprawia wydolność beztlenową i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Zalecana dawka to od 3 do 10 g dziennie, podzielona na 2-6  mniejszych porcji, które należy przyjmować z posiłkiem, szczególnie w okresie potreningowym . Wiele badań potwierdza skuteczność kreatyny na wzrost wydolności i siły fizycznej w ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Suplementacja powoduje przyrost masy mięśniowej i całkowitej masy ciała, zazwyczaj od 1 do 3%. W przypadku kobiet i mężczyzn efekty są podobne. Kiedyś najbardziej popularne dawkowanie monohydratu kreatyny było z fazą nasycenia to 4 razy 5 g na dobę przez 5 dni, co daje 20 g na dobę, jednak ten sposób jest nieco kosztowny i mniej skuteczny ponieważ powoduje zwiększone zatrzymanie wody w organizmie i zużywamy większe ilości kreatyny która w ostatnim czasie mocno podrożała. Około dwóch trzecich tak przyjmowanej kreatyny trafia bezpośrednio do mocz w którym jest wydalana a zaledwie 1/3 do komórek mięśniowych . Aby suplementacja była skuteczna, należy spożywać wiele małych porcji kreatyny w ciągu dnia z posiłkami 

Zalecamy przyjmowanie kilku dawek w ciągu dnia w dawce około  1 g. Po pięciu -sześciu dniach otrzymujemy efekty które są równoważne spożywanie 20 g dziennie Następnie należy zastosować dawkę podtrzymującą 3 do 5  gramów dziennie. Ta technika zaowocuje nasyceniem mięśni kreatyną i powoduje najmniejsze możliwe zatrzymanie wody. Absorpcja kreatyny jest większa bezpośrednio po treningu